下半身の筋トレ

ジム行くとおもいますけど，８割は上半身ばかり鍛えてますね。確かに見た目に直結するのは，胸や肩や腕の筋肉ですよね。

私も昔は専らこれらの筋肉ばかり鍛えてました。

でも，下半身弱いと，ある一定水準以上の筋肉が上半身につかなくなります。

結局，上半身で重たい重量持つときに，体のバランスを保つのは下半身じゃないですか？

下半身弱いと，体の軸が安定しなくて，トレーニングに集中できないんですよね。

例えばショルダープレスでも，下半身が揺らぐと危ないですし，フォームが崩れてトレーニングになりません。

そこで，マッチョになりたいなら，とにかく下半身から始めましょう。見た目の変化はなかなかあらわれませんが，急がば回れです。長い目で見て，全身マッチョになる近道は脚トレからです。

さあ！具体的な脚トレの方法ですが，足の筋肉は３つの部位に分けましょう。

１．太もも前面部（大腿四頭筋）

２．太もも後面部（ハムストリングス）

３．ふくらはぎ（下腿三頭筋）

初心者は，ダンベルなどの器具不要です。まずは，きかせる感覚を覚えましょう。自重でもかなりききます。

太もも前面部は，自重スクワットをとにかく丁寧に行いましょう。まず，椅子を用意して椅子に座る感覚で，体を下におろします。実際に座らなくていいですが，椅子に接触する瞬間に体を上に戻しましょう。その時，膝は前に出さない。腰は前に曲げないことに注意です。

慣れてきたらシシースクワットをしましょう。

まず背伸びします。そして壁などに片手をつけて，腰をまっすぐにしたまま，体をしたに倒します。普通のスクワットとは比較にならないくらい，太もも前面部に負荷がかかります。

太もも後面部は，まっすぐ立って，足を一切曲げず，腰もまげず，おしり部分をまげて，上半身をゆっくり前に倒します。このとき太もも後面部に負荷がかかります。ゆっくり動作して，限界くるまでひたすらこの動作を続けましょう。

ふくらはぎは，階段などの段差や室内なら，本を何冊かおいて，段差を作ります。その段差に足の裏の前部分を乗せて，かかと部分を宙に浮かせます。このまま，背伸びをします。降りる時は，かかと部分が本より下部分まで降ります。この時点でふくらはぎにかなり負荷がかかります。この動作を限界まで続けましょう。

この３つのトレーニングをゆっくり１か月続けます。どの部位も毎日続けるとオーバーワークになり，効率が悪いので，各部位１日ずつ行い，３日で終わるようにします。そうすると各部位３日置きにできるので効率が良いです。